안녕하세요 밍핏입니다.
오늘은 초보자분들을 위해 준비한 플랭크 운동법입니다.
기초부터 잘 잡고가는 것이 중요하니 하나하나 잘 따라와 주세요.
순서 간단하게 짚고 갈게요.
첫 번째. 자세 잡기. ( 플랭크를 하며 어깨가 아프신 분들이 많아 준비했고요.)
두 번째. 호흡 적용 방법 ( 동작을 진행할 때, 허리 아프셨던 분들은 이 단계에 집중해주시고,)
세 번째. 플랭크 쉬운 버전 (복부의 힘에 집중할 수 있도록 쉬운 단계를 준비해보았습니다.)
네 번째. 풀 플랭크 10초 도전
다섯 번째. 실전! 타바타처럼 20초 버티기 & 10초 휴식 (3 세트) 총 1분의 플랭크
첫 번째. 자세 잡기
저처럼 네발 자세로 자세를 잡아주시고.
두 어깨 밑에 손바닥 / 골반 밑에 무릎을 하나씩 놓아주세요.
혹시, 손목이 아프신 분들은 위 사진처럼 *팔꿈치를 구부려* 진행하셔도 좋습니다.
자세를 잡았다면, 무게 분산을 시켜줄 거예요.
나의 다리 2개, 손 2개로 지지하고 있기 때문에
무게를 4분의 1로 분산시켜줍니다.
무게 분산을 잘못시켜 진행할 경우, 어깨가 아픈 경우가 많으니 꼭 기억해주세요.
자세 잡기에 있어, 등판을 판판하게 만들어 주는 것도 중요한데요.
판판하게는 곧, 날개뼈와 날개뼈가 가깝게 모여있지 않고,
서로 멀어져 있는 상태라고 생각하시면 돼요~
(내 손바닥 또는 팔꿈치로 지면을 밀어낸다는 생각을 가지며 날개뼈와 날개뼈 사이를 넓게 펼쳐주세요.)
그러시면서, 어깨와 귀가 멀어지듯 저처럼 연습을 한번 해볼게요.
이 부분을 놓치고 갈 경우, 어깨 또는 목이 아플 수 있으니 연습을 꼭 하고 넘어가셔야 합니다.
저처럼 손으로 지면을 밀어내듯 어깨가 죽어있지 않게 살려내 보세요.
(사진으로만 이해가 안 되시는 분들은 유튜브 영상을 밑에 첨부하니 참고해 진행해주세요!)
▼ 플랭크 유튜브 URL 첨부 ▼
*** 여러분, 플랭크는 자세만 잘 잡아도 50 % 성공입니다! ***
두 번째, 호흡 적용 방법
플랭크를 진행할 때 허리 아프신 분들이 많은데요.
그 이유는 복압을 잡지 않고 '버티기만' 하기 때문일 수 있습니다.
호흡을 마시고, 내쉬며 복압을 잡는 호흡 연습을 한번 해볼까요?
저도 호흡을 내쉬지 않고 마시기만 할 경우, 허리가 꺾인답니다.
허리가 꺾이면 당연히 허리에 부담이 가는데요 ~
호흡을 마시고, 내쉬며 배꼽을 쏙 - 척추에 붙여낸다고 생각하며 호흡을 한번 해보세요.
네발 자세의 주의사항을 잘 잡으시고, 네발 자세에서 호흡만 잘하셔도 충분히 운동이 되실 거예요.
세 번째 , 쉬운 버전의 플랭크
플랭크를 진행하며 복부의 힘을 잘 사용하기 위한 단계입니다
전 단계에서 연습한 호흡을 사용하여
내쉬며 쏙 넣은 복부의 힘이 풀리지 않은 상태의 힘으로 무릎을 가볍게 들어주는 단계입니다.
복부의 힘으로부터 가볍게 무릎을 들어내는 힘을 느껴보실 거예요.
무릎을 내려놓을 때는 끝까지 '퉁!' 떨어지지 않고,
힘들지 않은 척하면서 가볍게 내려놓으려고 노력하셔야 합니다.
네 번째, 풀 플랭크 10초 도전 단계입니다.
중요한 포인트를 다시 한번 복습하며 풀 플랭크 자세를 잡아볼게요.
- 어깨 밑에 손목 또는 팔꿈치 , 골반 밑에 무릎.
- 몸의 무게는 4분의 1로 분산을 시켜주시고,
- 어깨와 귀는 멀~리, 등판은 판판하게 살려 준비해주세요,
- 시선도 떨어지면 안돼요. 목을 길게 뽑아냈을 때 보이는 부분을 응시하고 계세요.
- 호흡은 마시고, 내쉬어 복부를 쏙 넣은 힘이 풀리지 않게 해서
무릎을 가볍게 들어내 한 다리씩 뒤로 뻗어줍니다.
이때, 정수리부터 발꿈치 까지 원라인이라고 생각하고 10초 플랭크를 진행합니다.
마지막은 타바타 실전처럼 진행해하는 단계까지 준비했습니다.
20초 버틴 뒤, 10초 휴식으로 총 3세트 진행해볼게요.
하시다가 허리가 아프시다면, 무릎 꿇은 네발 자세로 진행을 해주세요.
좀 더 정확한 움직임과, 음악& 카운트 소리와 함께 플랭크를 진행하고 싶으신 분들은
위 영상을 보시며 진행해보세요 :)
<영상 + 음성 설명>이 함께 더해져 이해가 더 잘되실 겁니다.^^
'For Healthy Body > 운동 루틴 & 정보' 카테고리의 다른 글
| 운동의 마무리 짧굵! 복근운동 ( 다양한 복부 자극이 가능한 3가지 동작) (0) | 2021.10.19 |
|---|---|
| 언주역피티 피크핏 (Private Membership Gym)을 소개해요~ (0) | 2021.10.12 |
| 초보 홈트족을 위한 런지 운동법, 3가지 포인트만 알고가자! (0) | 2021.08.12 |
| 신체 근력 나이 테스트 (아주 간단합니다.) (0) | 2021.07.21 |
댓글