초보 홈트족을 위한 런지 운동법, 3가지 포인트만 알고가자!

 

안녕하세요. 오늘은 런지를 할 때 주의해야 하는 사항과 엉덩이 자극을 잘 느끼고 싶으신 분들을 위해 만들어본 게시물입니다. 총 3단계로 포인트를 잡았으니 보시며 연습하시면 좋을 것 같습니다. ( 마지막에 영상도 첨부해놓았으니 보며 따라 해보세요.)

첫 번째, 햄스트링 (허벅지 뒷 근육) 스트레칭입니다.

햄스트링을 스트레칭해줘야 하는 이유는, 엉덩이 근육과 같이 다리의 후면 부분에 있고,

엉덩이 근육과 붙어있기 때문인데요. 이때, 엉덩이 근육보다 햄스트링이 우세할(강할) 경우 자신이 먼저 힘을 쓰겠다며 엉덩이의 힘을 방해할 수 있기 때문입니다. 그렇기에 운동을 하기 전, 스트레칭을 꼭 해주세요.^^

두 번째, 호흡 (복부 힘)

혼자 운동을 하실 때, 허리 아프시다는 분들이 많으신데요. 아무래도 호흡을 놓치고 가는 경우가 많기 때문인 것 같아요. 호흡을 잘하게 되면 복압을 잡게 되는데, 이때 '허리 복대' 역할을 해준답니다.

(나도 모르게 동작을 하며 허리를 꺾고 있을 때, 복부가 '내가 허리가 꺾이지 않게 잡아줄게!' 하는 역할을 합니다.)

 

그렇기에, 동작을 진행할 때 복부에 힘을 주어 허리를 지켜주세요.

(운동 시, 호흡만 잘해도 기본은 잡고 갈 수 있답니다~!)

세 번째, 힙 힌지 인지하기.

힙 힌지는 엉덩이 바로 앞 고관절을 접어 내는 동작인데요.

 

잘 인지하면 런지뿐 아니라, 스쾃, 데드리프트 등.. 다양한 운동에 적용이 가능합니다.

(힙 힌지만 잘하셔도 하체 운동의 반은 잡았다고 보셔도 될 만큼 응용동작이 많습니다.)

힙 힌지 동작을 보자면, 두 다리로 선 상태에서 삼각형 팬티라인의 고관절 부분을 접어내는 것인데요.

마치 연필 두개를 고관절에 집을 수 있는 정도로 접어내는 것입니다.  이때, 엉덩이 근육이 늘어남을 느끼시게 될 텐데.

그 늘어난 엉덩이의 힘으로 올라올 때, 엉덩이 근육의 힘을 느끼게 되어 엉덩이 운동이 되는 거죠!

 

*주의 사항 - 많이 하는 실수*

고관절 접는 것이 생소하다 보니 허리를 꺾으시며 허리 통증을 호소하시는데요.

거울을 보고, 손가락을 고관절 사이에 집어 많이 따라 해 보시는 것을 추천드립니다. 

스트레칭, 호흡, 힙 힌지를 인지하고 오셨다면, 바로 런지 동작을 설명해볼까요?

 

실전 런지 도전!

런지는 준비 자세가 중요합니다. 자세를 나가기 전, **내려갔을 때** 다리가 사진처럼 ㄱ,ㄴ자로 준비가 되었는지 확인 후 일어나 런지를 나갈 준비를 해주시는 것이 좋습니다.

 

호흡은 마시면서 내려가고, 내쉬면서 올라와 허리가 꺾이는 것을 막아주도록 해주세요.

런지를 할 때 *** 가장 많이 하는 실수 ****

1. 각도 체크를 하지 않고 내려가, 무릎이 발가락 앞쪽까지 밀려 내려가는 것인데요.

*위 사진 참고* <잘못된 자세>처럼 동작을 진행하시면, 무릎만 아프시거나, 허벅지만 힘이 많이 드실 거예요.

그렇기에, 준비 자세가 너무 중요하겠죠?

 

 2. 관절을 팅팅 튕기며 올라오지 않기!!

근육으로 일어나려고 노력하셔야 합니다. 잘 못하시다가 관절만 상하실 거예요.

https://youtu.be/D3 qU5 nj1 SMs

자, 이렇게 런지에 대한 운동법을 간단하게 작성해보았는데요. 더 자세한 운동법이 궁금하시다면 위 유튜브 영상을 올려두었으니 참고하시며 따라 해 보세요.

 

그럼~ 오늘도 건강한 하루 보내세요~!